CERTYFIKOWANE KURSY ON-LINE

w ofercie grupowej i indywidualnej dla nauczycieli, wychowawców, dyrekcji, pedagogów, psychologów, logopedów i studentów

katalog szkoleń
Certyfikowane kursy online
NAJCHĘTNIEJ WYBIERANE KURSY ON-LINE

każdego dnia czekają na Ciebie ciekawe promocje

promocje
Promocja

Higiena snu – dlaczego jest ważna dla uczniów i nauczycieli?

Nauczyciele, mówcy, gawędziarze - zadbajcie o swoje zdrowie i śpijcie, na zdrowie!

Sen – dla jednych niezbędny element sprawnego funkcjonowania, a dla innych strata czasu. Pewne jest, że musimy spać, a wszelkie niedobory odpoczynku odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu.

Na świecie prowadzone są liczne badania dotyczące nocnego odpoczynku. Przyjęło się, że 7-8 godzin to optymalny czas regeneracji. Zdaniem niektórych osób 5-6,5 godzin zapewnia najlepsze samopoczucie, ale dotyczy to wyłącznie osób dorosłych. Statystycznie w tym gronie są przedsiębiorcy i osoby na stanowiskach kierowniczych, które odpoczywają krócej o 2-3 godziny od reszty społeczeństwa. Czy istnieją negatywne następstwa niedosypiania?

Negatywne skutki niedoboru snu

W badaniach C. Benedecit, SJ. Brooks, OG. O'Daly; J. Orzeł-Gryglewska (2010 r.) „Konsekwencje deprywacji sennej”, przeczytać można, że 6. godzinna regeneracja jest porównywalna do braku odpoczynku!

W efekcie braku odpowiedniej ilości snu mogą pojawiać się zaburzenia mowy i postrzegania, problemy z koncentracją i pamięcią, nadwaga, choroby serca, choroby onkologiczne, problemy trawienne, a także drażliwość i depresja. Zdaniem badaczy, brak snu jest bezpośrednim zagrożeniem życia.

Jak poprawić jakość snu?

Istnieje kilka elementów, które możesz zmienić niemal natychmiast, aby poprawić efektywność wypoczynku. Część może wymagać większego zaangażowania, ale w końcu robisz to dla siebie i swoich bliskich.

Na lepszy sen:

  • Wieczorny posiłek – najlepiej lekko strawny i zdrowy na trzy godziny przed snem. Zrezygnuj z tłustych bomb kalorycznych. Organizm skupi się na trawieniu, co nie sprzyja regeneracji.
  • Odstaw ekrany – sztuczne światło zaburza sen. Czytasz książkę i zasypiasz, a ze smartfonem w ręku wytrzymasz jeszcze „godzinkę”? Tak działa niebieskie światło. Najlepiej dwie godziny przed snem zrezygnować z patrzenia na ekrany (komputer, TV, smartfon).
  • Odpowiednie zaciemnienie sypialni – żaluzje lub rolety powinny chronić przed światłem latarni, księżyca, a wiosną i latem przed wcześnie wstającym słońcem.
  • Odpoczynek – przed snem myśl o przyjemnościach i nie zadręczaj się problemami. Zaśniesz i obudzisz się w lepszym nastroju – działa nie tylko u typowych optymistów.
  • Wygoda – 55% Polaków sypia na rozkładanej wersalce lub kanapie, co nie sprzyja regeneracji. Pomyśl o wygodnym materacu i poduszce. Źle dopasowane posłanie powoduje ból kręgów szyjnych i kręgosłupa. Ważna jest szerokość materaca – dla jednej osoby to min. 90 cm, a dla dwóch min. 160 cm.
  • Pościel – najlepiej postawić na materiały oddychające, które nie podrażniają skóry i ułatwiają jej „oddychanie”. Poczucie wygody i higieny sprzyja zasypianiu.
  • Wentylacja – przed snem przewietrz sypialnię, a jeśli to możliwe zostaw otwarte okno. Cyrkulacja powietrza zapewnia dobrą wilgotność powietrza, a dzięki temu lepiej się oddycha.
  • Aktywność fizyczna – wieczorny spacer lub jogging na świeżym powietrzu to dawka endorfin, czyli „hormonu szczęścia”. Podczas wysiłku odciążysz umysł od problemów, a sen przyjdzie zdecydowanie szybciej.

Zacznij od drobnych zmian Twoich przyzwyczajeń. Pamiętaj, że wieczorna praca, do której często siadasz, będzie bardziej efektywna, gdy wypoczniesz. Połóż się spać szybciej i nastaw budzik na wcześniejszą godzinę niż zwykle. Ze świeżym umysłem dokończysz projekt lub sprawdzanie prac znacznie szybciej (nawet bez porannej kawy).

Jak dbamy o jakość snu?

Okazuje się, że aż 58% Polaków ma sporadyczne problemy z zaśnięciem, a 20% boryka się z nimi bardzo często. Wiele osób pomimo zalecanej ilości snu odczuwa zmęczenie. Dlaczego tak się dzieje? Wszystko przez kilka błędów, które popełniamy przed zaśnięciem.

Czynniki obniżające jakość snu:

  • 70% badanych ogląda telewizję przed snem,
  • 55% ankietowanych śpi na kanapie lub wersalce,
  • 43% osób często czyta w łóżku,
  • 41% ankietowanych korzysta z smartfona, komputera lub tabletu przed zaśnięciem,
  • 38% badanych nie ma wydzielonej sypialni,
  • 19% osób śpi ze swoimi pociechami
  • 3% śpi ze swoimi czworonogami.

Najbardziej problematyczne wydaje się spędzanie wieczorów przed ekranami. Dziwić może czytanie w łóżku. Niestety lektura tuż przed spoczynkiem powoduje, że umysł nie wycisza się i zasypiasz z burzą wydarzeń w głowie. Najlepiej, gdy wszelkie aktywności poza odpoczynkiem i regeneracją przeniesiemy poza sypialnię. Medytacja to jeden ze sposobów, który pomoże wyciszyć się przed odpoczynkiem.

8 godzin snu to nie zawsze 100% jakości

Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że większość z nas śpi optymalnie długo. Niestety pojawiają się symptomy, które sprawiają, że sen nie jest efektywny. Wśród badanych, aż 55% wskazało, że odczuwa zmęczenie i senność w ciągu dnia, a 44% ma takie objawy zaraz po przebudzeniu!

W efekcie jesteśmy rozdrażnieni, co odbija się na domownikach, relacjach w pracy i podopiecznych. Niestety obniża się produktywność. Nawet dodatkowe godziny nad zadaniami nie przybliżają nas do ograniczenia ich liczby.

Ankietowani (21%) zadeklarowali, że mają niewygodne łóżko, a także wskazali na inne elementy z tym związane np. nieodpowiedni materac. Dużo, bo 40% osób podało, że odczuwają obniżoną jakość snu przez problemy zdrowotne. Nie obeszło się także bez odniesienia do pracy. 36% badanych przyznaje, że stres wywołany w biurze, fabryce czy szkole, wpływa negatywnie na ich regenerację. 29% osób wskazało na trudności w domu, a 16% narzeka na hałasy.

Wielu ekspertów przekonuje, że ważny jest odpowiedni rytm dobowy i warunki panujące w sypialni. Pokazuje to, jak istotna jest higiena snu dla każdego człowieka. Przy wykorzystaniu powyższych wskazówek zaplanujesz codzienne aktywności i czas na odpoczynek. Należy podkreślić, że każdy ma inne potrzeby i warto próbować różnych sposobów.

Wiemy już, jak śpią dorośli, a co z nastolatkami? W okresie eksplozji hormonów dzieje się dużo. Widać to zarówno na ciele, jak i w umysłach młodych ludzi, którzy intensywnie dorastają. Czy młodzież szkolna dobrze sypia?

Nastolatki śpią zbyt krótko

Naukowcy z Columbia University’s Mailman School of Public Health w Nowym Jorku przeprowadzili badanie pt. Monitoring the Future. Dane obejmowały lata 1991-2012. Przebadano 270 ty.s uczniów w wieku 13-19 lat (roczniki 1973-2000). Badani byli pytani o to, jak często przesypiają siedem lub więcej godzin w nocy i jak często śpią krócej od zalecanej ilości.

Z analizy wynika, że im młodsze roczniki, tym mniej odpoczywają. W badanym okresie długość snu systematycznie malała. Najbardziej u 15. latków, gdzie odsetek śpiących regularnie minimum siedem godzin zmniejszył się z 71,5% w 1991 r. do 63% w 2012 r. Jednak najmniej przesypiali 18. i 19. latkowie.

Młodzież śpi krócej, a powodem jest coraz większa ilość czasu spędzana w internecie i mediach społecznościowych. Organizm odczytuje niebieskie światło, jako sygnał, że jest środek dnia – niezależnie od faktycznej godziny. Nastolatki, nawet gdy czują zmęczenie, to sięgają „na chwilę” po smartfona. Trochę social mediów, śmieszny filmik, chat z kolegą, a na koniec gra. Okazuje się, że minęły dwie-trzy godziny, jest pierwsza w nocy, a budzik nastawiony na szóstą rano.

Kiepska perspektywa na efektywny dzień. Uczeń może zapomnieć o koncentracji, a konieczność obecności na lekcjach włącza tryb „przetrwania”. Nie być zauważonym przez nauczyciela, aby nie wziął do odpowiedzi i nie angażować się w zadania, bo ktoś inny to zrobi.

Niestety po upragnionym powrocie do domu, z odpoczynku i snu, o którym marzy uczeń na lekcjach, nici. W ruch idzie konsola, telewizor, smartfon lub komputer. Scenariusz się powtarza, a uczeń zaczyna kolejny dzień walki o „przetrwanie”. Czy to ma sens?

Zalecana ilość godzin snu:

  • Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.
  • Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.
  • Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.
  • Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.
  • Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.

 

  • Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.
  • Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.
  • Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.

 

  • Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.

Higiena snu jest bardzo ważna!

Wśród badanych o jakość snu, padło także pytanie o to, jak ważny dla Polek i Polaków jest nocny odpoczynek. 74% badanych odpowiedziało, że sen jest dla nich bardzo ważny. Część osób podkreśliło, że poświęcają na odpoczynek tyle czasu, ile to jest możliwe. Choć cenimy sobie sen, to 45% osób deklaruje, że nie może przeznaczyć na niego tyle czasu, ile chce. Głównymi powodami są życie zawodowe oraz rodzinne.

Wygląda na to, że chcemy i lubimy spać. Jednak ze względu na obowiązki lub złe przyzwyczajenia, nie możemy na niego poświęcić wystarczającej ilości czasu. Mimo wszystko trzeba próbować. Konsekwencje niedoboru odpoczynku są fatalne i jak uważają naukowcy, zagrażają życiu. A więc śpijmy. Na zdrowie!

Sen wpływa na samopoczucie i kondycję umysłową. Zobacz kurs pt.: Ochrona zdrowia psychicznego uczniów i zadbaj o siebie oraz swoich podopiecznych.

Dbamy o Twoją prywatność. Ta strona wykorzystuje pliki cookies. Korzystając z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej dotyczących cookies zgadzasz się na ich zapis i wykorzystanie. Więcej informacji znajduje się w Polityce prywatności na tej stronie.

Sukces
Przejdź do koszyka
Ostrzeżenie
Przejdź do koszyka
Ostrzeżenie
Ostrzeżenie
Ostrzeżenie
Ostrzeżenie